Как улучшить сон на биологическом уровне: совет молекулярного биолога

Сон является важнейшей составляющей нашей жизни: пока мы спим, организм восстанавливается и готовится к следующему активному дню. К сожалению, нарушения сна являются частой проблемой в современном мире. Это может быть связано со стрессом или неправильным образом жизни. Известно, что бессонница способна приводить к нежелательным последствиям, среди которых ожирение, диабет, высокое давление, различные сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и депрессия. Существует множество тактик, позволяющих улучшить свой сон — от выбора правильной подушки и проветривания помещения до ромашкового чая и отказа от использования гаджетов по вечерам. Но если все это не работает, стоит проверить уровень витаминов и микроэлементов, которые отвечают за здоровые циркадные ритмы.

1. Витамин D. Хотя этот витамин часто связывают с построением костной ткани и ответом на солнечный свет, было доказано, что дефицит витамина D может приводить и к бессонницам. Недавние исследования показывают, что витамин D влияет как на качество сна, так и на количество. Исследователи проанализировали режим сна и уровни витамина D среди определенной группы людей и обнаружили, что дефицит был связан с меньшим количеством сна, а также с более беспокойным сном¹. Также витамин D может активировать гены циркадных ритмов, что демонстрирует интересную связь между этим витамином и здоровым сном².

2. Магний. Этот микроэлемент отвечает за расслабление мышц. Также он способствует выработке мелатонина, который является основным веществом в регуляции «сон-бодрствование», позволяя организму идентифицировать отсутствие дневного света в качестве сигнала для подготовки ко сну. Связь магния с мелатонином указывает на то, что этот микроэлемент является одним из самых важных в нормализации сна³.

3. Железо. Железо является микроэлементом крови, который обеспечивает кислородом наши клетки и ткани. Кислород в свою очередь играет важную роль в поддержании энергетического обмена, поэтому при недостатке кислорода мы чувствуем усталость. Считается, что дефицит железа — это основная причина нарушений сна⁴. Часто у людей с низким уровнем железа по ночам возникает «синдром беспокойных ног»: люди ощущают спонтанные шевеления рук и ног, сопровождаемые коликами. Решение данной проблемы преимущественно заключается в нормализации уровня железа посредством сбалансированного питания или дополнительного приема препаратов.

4. Витамины группы В. Эта группа витаминов тоже важна для здорового сна, поддержки функции мозга, уровня энергии и клеточного метаболизма. Так, например, недостаток витамина B6 связан с симптомами бессонницы и депрессии⁵. Витамин B6 способствует выработке гормонов серотонина и мелатонина, которые важны для крепкого, спокойного сна, а также для улучшения настроения. Неоднократно была показана взаимосвязь между депрессией и проблемами со сном. Существуют работы, которые утверждают, что витамин В12 также участвует в регулировании циклов сна и бодрствования, помогая синхронизировать циркадные ритмы⁶. Все витамины данной группы могут стать ключевыми в нормализации сна и требуют поддержания их количества в нашем организме.

5. Витамин Е. Данный витамин является антиоксидантом и защищает клетки от повреждений под действием излучения и также важен для нашей иммунной системы. Антиоксидантные свойства этого витамина могут играть роль в поддержании здорового сна. Во время сна мозг обрабатывает большое количество данных, полученных за весь день. Когда люди страдают бессонницей, они начинают замечать проблемы с памятью. Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е обеспечивает защиту здоровья и функций мозга. В многочисленных научных исследованиях было доказано, что витамин Е может защитить нашу память, которая ухудшается вследствие беспокойного сна или его отсутствия⁷. Витамин Е, как предполагается, защищает области мозга, которые имеют решающее значение для консолидации памяти.

Жизнь в мегаполисе, постоянный стресс и многое другое может способствовать нарушениям сна. Важно вовремя отметить возникающие симптомы и начать диагностику для выявление витаминных дефицитов и недостатков важных микроэлементов, ведь здоровый сон — залог счастливой и активной жизни!