Дать волю эмоциям: что такое экспрессивный дневник и как его вести?

Экспрессивный дневник — это дневник с рисунками, которые фиксируют эмоции и состояние его автора в моменте. Регулярная практика ведения такого дневника позволяет отслеживать не только мысли (которые мы обычно выплескиваем в тексте), но и чувства. Когда мы говорим или пишем, мы говорим на уровне сознания. Когда мы рисуем, мы выражаем то, что вообще про себя не знаем. Это очень глубокий подсознательный процесс, который мы не контролируем.

Я много лет практикую свободное письмо, так называемые «утренние страницы» — после пробуждения (или в течение дня) на трех страницах фиксирую все свои мысли и переживания. Эта практика хорошо очищает голову, помогает рождаться новым идеям, и потому очень рекомендуется людям творческих профессий.

Полгода назад к письму я добавила рисунки: начала вести «экспрессивный дневник». В его основе — быстрые абстрактные зарисовки состояния, в котором я нахожусь.

Удивительно в этой практике то, что даже если каждый день рисовать просто каракули, они все равно будут разными: по форме, по выбранному цвету, по плотности. Некоторые зарисовки помогают ответить на внутренние вопросы. Однажды я рисовала, как мне казалось, из плохого и некомфортного состояния, а рисунок получился эстетичным, женственным и скорее воплощал ранимость, чем хмурость или упадок.

Главное в экспрессивном рисовании и в ведении дневника — эмоции и ощущения. Экспрессионизм, как течение в искусстве, стремится не столько к воспроизведению действительности, сколько к выражению эмоционального состояния автора. Таким образом, нет цели «сделать красиво», есть цель почувствовать, выразить себя и получить удовольствие от творческого процесса. А «красиво» может быть приятным побочным эффектом.

Как и с любым дневником, особенно интересно его смотреть спустя время.

Если практика экспрессивного дневника вам откликнулась, вот что потребуется знать для ее начала:

Если вы уже ведете дневниковые записи или «утренние страницы», можете дополнить их рисунками. Если нет, самое время выбрать для этого блокнот или скетчбук, который будет вдохновлять что-то оставлять на его страницах. Лучше, чтобы он был без какой-либо разметки. Мне нравится, когда он не совсем маленький, идеально — формат А4 или чуть меньше.
Нет строгих правил — сначала писать или рисовать. Можно в основном писать и изредка делать зарисовки. Можно только рисовать, или наоборот — много и часто рисовать и лишь иногда дополнять дневниковыми записями. По моему опыту, очень интересно впоследствии сопоставлять рисунки и события текста, чтобы спустя время находить закономерности, которые в моменте были незаметны.
Возьмите некоторое количество вдохновляющих материалов. Хорошо, если у вас будут разные материалы и оттенки. Например, несколько цветных фломастеров, немного пастели, возможно акварель, разные ручки — на ваш вкус. Главное, чтобы было разнообразие цветов, а в идеале еще и разнообразие фактур (пастель, фломастер, ручка).

Практика

Положите перед собой на стол блокнот и разложите в удобном доступе материалы. Встаньте перед столом. Я рекомендую делать практику не сидя, потому что стоя мы лучше чувствуем связь с телом и своим состоянием.
Закройте на минуту глаза. Прислушайтесь к себе. Как вы себя чувствуете, какие эмоции сейчас испытываете? Как себя чувствует тело? Соединившись со своим текущим состоянием, откройте глаза, быстро выберите два цвета — по одному в каждую руку, и начните рисовать что угодно на бумаге: каракули, геометрические фигуры, возможно какой-то пришедший образ. Главное — не столько ориентироваться на бумагу, сколько держать фокус на том, как вы себя чувствуете, и эти ощущения передать в движение рук. Вы злитесь? Какого цвета ваша злость? Она большая или маленькая, она состоит из резких линий или из размашистых волнообразных?
Отдайтесь порыву и постарайтесь в моменте не оценивать результат. Старайтесь чувствовать свои руки, вести рисунок одновременно двумя руками, или попеременно давая лидировать то одной, то другой руке. А может вообще взять два цвета сразу в одну руку.
Если в процессе вы захотите изменить цвет / материал или добавить какой-то другой — сделайте это.
После первого подхода посмотрите на получившийся рисунок: возможно, вы захотите что-то дорисовать, или сделать еще один.
Попробуйте дать название рисунку, добавить подпись или фразу. Напишите ее прямо в пространстве получившегося рисунка, внизу, на другой странице в заметках, или оставьте без подписи. Главное, напишите где-то дату — это поможет вам в будущем сопоставить ваш рисунок с воспоминаниями о дне или периоде, когда он был сделан.
Здорово помогает музыка. Включите треки под ваше сегодняшнее настроение и делайте все то же самое — пусть движение ваших рук направляют еще и песни.
Старайтесь делать зарисовки регулярно. Если не каждый день, то хотя бы раз в неделю. Как только вы завершили рисунок, посмотрите на него, запомните, как он вам сейчас ощущается, какие эмоции или ассоциации вызывает — возможно вы даже захотите это записать. Вернитесь спустя несколько месяцев, посмотрите на тот же рисунок. Восприятие его изменилось?

Экспрессивное рисование само по себе сильный проводник, позволяющий начать заниматься творчеством. Настоящим творчеством, идущим изнутри и не стесненного внешними рамками о том, «как надо», «как красиво» и «как принято».

Использовать экспрессивные методы рисования можно не только для того, чтобы позаниматься творчеством, но и когда чувствуете, что находитесь в тупике, вас одолевает скука, или эмоции берут верх. Такие рисунки могут быть ключом, позволяющим открыть запертые двери, зарядить севшие батарейки, помочь найти дорогу к собственным чувствам.