Соседи слишком шумят. Пришлось долго ждать заказ в Starbucks. Подруга в пятый раз рассказывает одну и ту же историю. На дороге подрезали. Какая-то тетка слишком долго выясняет непонятно что в очереди в Сбербанке. И ты стоишь, терпишь все это безобразие и медленно начинаешь вскипать. Искра — буря — безумие, и тебя захватывает раздражение. Иногда слегка, а иногда такое жгучее, что ты готова грубить всем вокруг и, возможно, даже наносить увечья. Знакомо? Да, конечно, знакомо! И как бороться с этим Везувием в груди?
Мне всегда казалось, что раздражительность — это нормально. Ну кто не злится, в самом-то деле? Всякое же бывает: и день неудачный, и позавтракать не успела, и на работе аврал, а иногда все эти люди вокруг и вовсе сами виноваты! Но чем старше я становлюсь, тем четче ко мне приходит осознание, что раздражительность может быть не просто невежливой и обидной для окружающих, она мешает жить и тебе. Раздражаясь и злясь на очередную мелочь (да и не мелочь тоже), ты подводишь себя любимую, отнимая способность конструктивно мыслить, принимать здравые решения и наслаждаться тем, что пока идет хорошо.
Раздражительность — это производная агрессии, которая нам с вами, как биологическому виду, нужна была для выживания. Вот только мы можем выжить, если доставщик опоздает с заказом. Поэтому сегодня агрессия — это, скорее, наследие от далеких предков.
В своей раздражительности мы не одиноки. Массачусетская больница общего профиля совместно с Гарвардской медицинской школой проводили исследование, по результатам которого выяснилось, что из почти полутора тысяч испытуемых 40% признались, что испытывают раздражение большую часть времени. В основном это были молодые женщины, часто безработные.
Но не обольщайтесь. Если после очередной перепалки с продавцом «Пятерочки» вам кажется, что раздражительность — это просто ваша небольшая черта, подумайте еще разок, потому что на самом деле она может быть признаком целого букета неприятных сюрпризов.
Итак, что вызывает раздражительность?
Недостаток сна
Ай, посплю часиков пять, и сойдет! Ничего подобного. Вроде все уже в курсе, что недостаток сна тянет за собой массу болячек и проблем, в том числе раздражительность. Исследования показали, что каждый третий взрослый не получает достаточное количество сна — то есть минимум 7 часов. Вот вы спите по 7 часов каждую ночь? Я — нет. Чтобы лучше спать и наладить режим, можно попробовать регулярные тренировки и прогулки перед сном, отказаться от кофе, алкоголя и даже чая и плотного приема пищи хотя бы за несколько часов до сна. Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Попробуйте и понаблюдайте, как утро станет прекраснее, птички запоют мелодичнее, а солнышко засветит ярче.
Депрессия, фобии и тревожность
Ваша привычка поднимать пыль столбом может быть ранним признаком притаившейся депрессии. При этом чаще раздражительность становится симптомом депрессии у мужчин и идет рука об руку с агрессией, злоупотреблением веществами и неоправданным риском.
Еще одна опасность — тревожность. Нормально, если вы тревожитесь по делу, а вот если гадкое чувство тревоги наступает по пустякам или не проходит подолгу, стоит обратить на него чуть больше внимания и прекратить отмахиваться. Если вы испытываете тревожность больше полугода, у вас может развиться тревожное расстройство, которым страдают аж до 20% взрослых. Оно очень серьезно влияет на самые обычные ежедневные занятия, а организм постоянно так напряжен, что раздражаться и срываться для него становится нормой.
То же самое касается фобий. Стоит оказаться в стрессовой ситуации, как вы незаметно для себя можете начать не просто бояться, но еще и злиться и ругаться на окружающих, пытаясь себя защитить.
Низкий уровень сахара
Гипогликемия влияет не только на физическое состояние (это-то очевидно), но и на моральное. Обычно гипогликемией страдают люди с диабетом, но уровень сахара может упасть и без этого, достаточно вовремя нормально не поесть. А теперь вспомните, сколько раз вы выходили из себя, когда были голодными? Это с вами шутки шутит ваш уровень сахара. Постарайтесь не доводить себя до такого состояния, оно вредно и для вас, и для тех, кому не посчастливилось оказаться рядом.
Гормональный дисбаланс и ПМС
О, гормоны! Сколько они могут принести нам радости и сколько слез. Согласно медицинской статистике, более 80% женщин в той или иной степени мучается от дисбаланса, хотя большинство списывают все на усталость, эмоциональную или физическую перегрузку и некоторые другие болезни. Гормональный дисбаланс — очень серьезная штука, которая может быть вызвана плохим питанием, стрессом, недостаточным количеством сна, приемом определенных лекарств, болезнями. А привести он может к самым разным, иногда весьма нешуточным последствиям, начиная от плохого состояния кожи и заканчивая проблемами с циклом и даже депрессией. Поэтому очевидно, что при первых симптомах стоит бежать к врачу и проверять свой гормональный уровень.
ПМС, кстати, самый наглядный пример гормонального дисбаланса. В мире все еще есть люди, которым ПМС кажется выдумкой. Поздравим их, им повезло, они никогда этого не испытывали. На самом деле предменструальным синдромом в среднем за неделю до начала месячных страдает более 90% женщин.
Дискомфорт, а также низкий уровень тестостерона и повышенный уровень эстрогена могут вызвать жуткую раздражительность. И вот вас уже бесит, как ваш муж сопит и как ваша сестра ест.
Стресс
Самая очевидная причина раздражительности — это стресс. От него очень сложно куда-то деться: на работе, в путешествии, в семье. Стрессовые ситуации преследуют взрослого человека, иногда мы с вами настолько перегружены, что просто сдаемся под напором обстоятельств: кто-то плачет, кто-то опрокидывает бокальчик красного сухого, а кто-то становится адски раздражителен (ну вот, например, я).
Самое полезное, что мы можем сделать — научиться с этим стрессом справляться так, чтобы прекратить терроризировать себя и окружающих. Как? Рассказываю, как я, человек, который мог сорваться по щелчку, учусь с этим справляться.
«Почему я бешусь?»
На первых порах вы, вероятно, не будете замечать, что раздражаетесь. По мелочи или серьезно, громко или пассивно-агрессивно — неважно. Может быть, вы будете злиться еще больше, когда вам будут говорить, мол, ты перегибаешь, милая, успокойся. Но рано или поздно взрослому человеку, живущему в обществе, придется задуматься, что не так с его взрывным темпераментом. Будет хорошо, если это произойдет до того, как вас покинут уставшие от вас друзья, оштрафуют на работе за токсичность или вы ввяжетесь в какой-то серьезный конфликт.
Первое, что вы можете сделать для себя и окружающих, — прислушаться к действительно близким и любящим вас людям, если они говорят, что вы слишком раздражаетесь. Мои дорогие подруги в один прекрасный день начали высказывать мне прямо: «Ты грубишь», «Ты повышаешь голос», «Твоя реакция не пропорциональна ситуации». В первую очередь хочется фыркнуть, якобы сама ты грубишь и повышаешь голос, и вообще, эта тетка заслужила! Но этот порыв надо подавить, потому что указывает тебе на твой недостаток не кто-то, а близкий человек. Он, наверное, сам от тебя устал, но все еще заботится о тебе. Поэтому проглотить обидку и прислушаться — первый шаг на пути к пониманию самой себя.
Как только вы научитесь осознавать и замечать, когда вы выходите из себя, остановитесь в моменте или хотя бы предайте себя рефлексии после и спросите: «А чего я бешусь-то? Что случилось? Действительно причина в том, что кофе недостаточно горячий, вай-фая нет и очередь медленно идет?». Скорее всего, нет. Скорее всего, причина где-то в вас, в вашем накопившемся стрессе, в том, что два дня назад была похожая ситуация с другими людьми, в том, что вы недавно с кем-нибудь поругались, в том, что у вас что-то не получается в жизни, и теперь вы злитесь на весь мир. Во внутреннем дискомфорте, который усиливается плохим вай-фаем, холодным кофе и медленной очередью, и вот переключатель срабатывает. Докопайтесь до дна проблемы, если не можете сами, попробуйте с родными или психологом, и начинайте ее решать — лечить болезнь, а не симптомы в виде мелких бытовых раздражителей.
«Адекватна ли моя реакция?»
Даже после всей работы над собой, я придерживаюсь мнения, что иногда ситуации бывают настолько из рук вон выходящие, что не грех взбеситься и поорать. Но это случается реже, чем кажется. Чаще ситуация до невероятных масштабов раздувается в раздраженном мозгу. Человек напротив из просто неприветливого превращается в какого-то монстра, который так и норовит вас задеть. У нашей психики есть свойство защищаться и приписывать окружающим людям и событиям негативные намерения в отношении нас драгоценных. Дескать я что, я ничего, а вот эта тетка с начесом в магазине, вот она хотела меня унизить. Подружка пыталась задеть за живое. Начальник специально дал сложное задание. Все ополчились. И начинается. А потом вы выпускаете пар и понимаете, что, кажется, зря так бесились. Поэтому задайте себе второй важный вопрос: «А пропорциональна ли моя реакция ситуации? Адекватно ли я себя вообще веду? Стоило ли так выходить из берегов?». Если ответ «нет», запомните его и в следующий раз приложите усилия, чтобы себе про это напомнить.
Дышите
Стоит начать раздражаться, как тело принимается вырабатывать кортизол, сердце бьется чаще, вы потеете, может даже подскочить давление. Первая помощь самому себе — дыхание. Для начала подойдут просто глубокие вдохи и выдохи. Медленно на счет три вдыхаем через нос, задерживаем дыхание на пару секунд и выдыхаем через рот тоже на счет три. Три таких круга помогут замедлить сердцебиение и успокоиться. Можно закрыть глаза, чтобы не видеть ваш раздражитель.
Если есть время и возможность, попробуйте дышать более осмысленно: сесть в удобную позу и дышать диафрагмой. Прочувствовать свое дыхание, прислушаться, делаете вы глубокие вдохи или короткие. Пока вдыхаете, представьте, что весь стресс в вашем теле концентрируется и переходит в грудь, а когда выдыхаете, представьте, что стресс вместе с выдохом покидает ваше тело. Повторяйте медленно столько раз, насколько вас хватит. Еще один способ — набрать через нос столько воздуха, сколько сможете, и выдохнуть его, пытаясь максимально очистить легкие.
Те, кто готов заморочиться еще больше, могут попробовать пранаяму — древнюю технику дыхания йогов. Их существует много, но вот самая распространенная: при вдохе зажмите пальцем правую ноздрю и дышите только левой. При выдохе поменяйте ноздри и дышите правой. Ритм и глубину выбирайте комфортную для себя. Попробуйте продышать так 5-8 кругов.
Пожуйте жвачку
Заедать стресс плохо. Можно зажевать. Если нужно очень быстро избавиться от чувства раздражения, попробуйте запихать в рот несколько подушечек жвачки. Оказывается, есть даже исследования, которые говорят, что когда мы жуем жвачку, мы менее раздражительны и более сфокусированы. Конечно, всегда прятаться за пачкой «Орбит» странно, но в качестве сиюминутной меры это вполне неплохой вариант.
Переосмыслите ситуацию
Знаю, легко сказать, сложно сделать. Но можно хотя бы попытаться. Если вы начинаете злиться на какую-то ситуацию, особенно на ту, на которую вы повлиять не можете — очередь, пробка, в лифте застряли — попытайтесь эту ситуацию переосмыслить. Стоит поддаться мысли «я ненавижу пробки, они меня бесят, я провожу в них полжизни», как вы сами же выкручиваете свой уровень раздражительности. А вот если сфокусироваться не на своих эмоциях, а просто на фактах, есть шанс начать потихоньку остывать. Да, вы в пробке, но вместе с вами в ней еще тысячи человек. Да, вы, может быть, опоздаете — примите это за опыт и завтра выходите из дома пораньше. И да, это утомительно, но вы ничего не можете с этим сделать, это часть жизни в большом городе. Послушайте хорошую музыку, спойте, подышите. Вы уже здесь, что же теперь поделать.
Притормозите с кофе и алкоголем
Некоторые, в попытках скинуть стресс, опрокидывают бокальчик. Почти все начинают день с чашки кофе, да покрепче. Казалось бы, для многих это единственная радость. Когда я работала в офисе, кофе-брейк был целым событием. О, с каким упоением мы с подружками бежали в соседнюю кофейню утром, а потом на полдник, а потом, может быть, даже еще разок. На самом деле кофеин и алкоголь только повышают тревожность и раздражительность. От них вы плохо спите, а ваше сердце работает с большей нагрузкой. Может стоит заменить кофе на какао, матчу или ароматный чай?
Тренируйтесь
Факт: когда я начала ходить на сайклинг, я стала раза в два спокойнее. Важно не упахиваться и не ставить перед собой наполеоновские цели по освоению нового накаченного тела. Как раз таки строгая диета, особенно безуглеводная, и слишком большие физические нагрузки могут сделать вас невыносимыми. А вот здоровые дозы упражнений помогают бороться со стрессом, раздражительностью и беспокойством. После этого лучше работается, естся и спится. Кстати, иногда можно убежать от своего раздражителя в моменте, например, в туалет на работе, и там поприседать или отжаться несколько раз от стены. Успокаивает.
Гуляйте
Прогулки полезны по всем фронтам: для сердца, мышц, настроения. Даже для мозга. Когда вы просто гуляете, в мозгу вырабатываются новые синапсы, поэтому после этого вас может посетить вдохновение или вы решите какую-то сложную задачу. Я познала радость прогулок наедине с собой где-то год назад. Прежде это казалось мне совершенно глупым занятием и тратой времени. Но стоило пару раз остаться без компании в хорошую погоду и выйти побродить по городу с музыкой в одиночестве, как вдруг мне открылся новый мир. Прогулки заставляют прислушаться к себе, помогают наблюдать за миром, спокойно обдумывать какие-то накопившееся вопросы. Если вы все еще брезгуете гулять в одиночестве, просто попробуйте.
Изолируйтесь
Если вы начинаете понимать, что вы беситесь, избавьте себя от раздражителя, а общество — от себя. Чтобы не быть токсичным и дать себе время остыть, попытайтесь по возможности изолироваться от ситуации. Это освободит и окружающих от вашего негативного влияния, и вас — от них. Ведите себя по-взрослому, признайтесь себе, что вы раздражены, и сами себе окажите первую помощь. Приводить вас в чувства, в первую очередь, ваша задача, а не близких. Посидите в тишине, подышите, послушайте любимую песню. Сделайте что-то, чтобы минутный перерыв вернул вас ногами на землю.
Пойте
Когда внутри вас закипает чайник, и вы не можете ни сбежать, ни начать дышать, заткнув ноздрю, ни приседать, а успокоиться как-то надо, проделайте манипуляции у себя в голове. Во-первых, представьте, что вы в огромном пузыре, куда не проникают внешние раздражители в виде неприятных людей, обидных слов, очередей и прочего. Там только вы, ваша замечательная атмосфера, свежий весенний воздух с ветерком и птицы поют. А все, что вне, отскакивает от этого пузыря и к вам не липнет. Во-вторых, попробуйте в голове про себя пропеть какую-то любимую песню. Это поможет переключиться и отвлечься. Нет песни — почитайте стих. Посчитайте, вспомните что-то приятное. Откройте у себя в голове мир, который примет вас в свои уютные объятия и защитит от всего, что снаружи.
Поспите
Понятное дело, в пробке, в очереди или на работе вы поспать не можете. Но если раздражение застало вас дома или вы принесли его с улицы, прилягте на полчасика вздремнуть и перезагрузиться. Оставьте заботы во времени до сна, прикройте глаза и отдохните с намерением проснуться свежей. Тайм-аут даст организму возможность скинуть стресс и снизить уровень кортизола.
Поешьте
Да, мы уже выясняли, что стресс заедать плохо. Но иногда лучше слопать маффин, чем испытывать деструктивную злость на все вокруг. Помните, да, что низкий сахар плохо влияет на стрессоустойчивость. Поэтому не морите себя голодом. Чувствуете, что теряете терпение — кусните что-нибудь приятное, хотя бы какую-то мелочь.
Признайтесь
Если понимаете, что вас понесло, особенно среди знакомых людей, найдите мужество признаться: я раздражена, я ничего не могу поделать, меня бесит то и то. Так вы избавите себя от груза вины, который может упасть на ваши плечи, когда вы успокоитесь. А окружающим это даст понять, что вы хоть и немного психованная, но вполне осознанная и не пытаетесь их обидеть специально. Если уместно, попросите вас обнять или просто посидеть рядом. Физический контакт способствует выработке дофамина, и настроение повысится.
Выговоритесь
Держать все в себе вредно. Иногда этот груз копится, пока чаша не будет переполнена, и тогда вас рванет просто от того, что вы зацепитесь футболкой за дверную ручку. Не стоит копить — говорите. Правда есть ситуации и люди, которым вот так с наскока все не скажешь в лицо. Скажите после. В зеркало, в подушку, в плюшевого медвежонка. Главное, не молчите. Смоделируйте диалог, в котором вы выходите победителем, пожалуйтесь, поплачьте, покричите на человека, находясь в безопасности своей квартиры. И напряжение спадет.
Получите профессиональную помощь
Если ничего не помогает, раздражительность не проходит, если она влияет на вашу жизнь и жизнь близких, завязывайте с самолечением и идите к специалисту. Может быть, это признак каких-то физиологических изменений, а может вам нужна помощь психолога. Будьте к себе внимательны!
Да, борьба со своей раздражительностью — это серьезная работа над собой, кто бы знал. Но по всем признакам она того стоит. Не забывайте заботиться о себе и о близких.
Фото: @carolapojer
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
