Сейчас как никогда хочется спрятаться, забыться и пустить все на самотек. Иногда наши мысли и чувства бывают такой высокой интенсивности, что проще ввести на них санкции и тем самым перестать их испытывать. Однако в таком случае облегчение будет недолгим, ведь потом они вырвутся наружу в троекратном размере. Или, наоборот, бывает, что эмоции захлестывают нас с головой, часто не самые приятные. Мы будто попадаем под высокие волны — соленая вода уже жжет глаза с носоглоткой, а волны все продолжают накрывать и тащить на дно. Чтобы научиться брать такие ситуации под контроль, важно обладать навыками осознанности.
Осознанность предполагает, что мы живем в настоящем моменте, намеренно, с полным вниманием. Мы освободились от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы полностью присутствовать и участвовать в собственной жизни. Мы не осуждаем и не отрицаем настоящий момент, а, наоборот, осознаем последствия, различая полезное и вредное, и отпускаем желание его избежать, подавить или блокировать, а также дать ему оценку. Мы не привязаны к прошлому или будущему, все внимание уделяется переживанию каждого нового мгновения.
В этой статье мы поделимся практиками для тренировки осознанности из диалектической поведенческой терапии, которые помогут вам совладать с трудными ситуациями.
Осколок камня в озере
Представьте прекрасный солнечный день, над вами чистое голубое небо. Вообразите, что вы — маленький осколок камня, плоский и лёгкий. Представьте, что вас бросили на поверхность озера, и теперь вы медленно и плавно опускаетесь на гладкое песчаное дно сквозь спокойные, прозрачные и голубые воды.
- Отмечайте, что вы видите и чувствуете, плавно погружаясь на дно. Когда вы достигните дна озера, позвольте своему вниманию остановиться там, внутри вашего Я.
- Обратите внимание на безмятежность озера; осознайте спокойствие и беззвучную глубину внутри.
- Когда вы достигните своего центра, позвольте вниманию побыть там.
Спуск по винтовой лестнице
Представьте, что внутри вас винтовая лестница, спускающаяся вниз к самому центру вашего Я. Начните очень медленно спускаться по ступенькам, погружаясь всё глубже и глубже внутрь себя.
- Отмечайте возникающие ощущения. Если хотите, вы можете отдохнуть, присев на ступеньку, или включить на лестнице свет.
- Не принуждайте себя идти быстрее, чем вам хочется. Обращайте внимание на тишину.
- Как только вы достигните своего центра, позвольте вниманию остановиться и побыть там — возможно, в теле это место будет соответствовать центру живота.
Представьте, что ваш ум – это…
...конвейерная лента, по которой проезжают мысли и чувства.
- Поместите каждую мысль или чувство в коробку, поставьте ее на конвейерную ленту и позвольте ей уехать.
...конвейерная лента, где вы сортируете мысли и чувства, проезжающие на ней.
- Обозначайте ярлыками (давайте наименование) возникающие мысли и чувства (например, «тревожная мысль», «мысль о прошлом», «мысль о матери», «что-делать-дальше», «гневная мысль» и прочее).
- Раскладывайте их в коробки, чтобы изучить попозже.
...река, а мысли и чувства — это проплывающие корабли.
- Представьте, что вы сидите на траве, разглядывая проплывающие мимо корабли.
- Описывайте и давайте название проплывающим кораблям.
- Постарайтесь не запрыгивать в проплывающие лодки.
...железная дорога, а мысли и чувства — проезжающие составы.
- Описывайте или давайте название каждому проходящему составу / вагону.
- Постарайтесь не запрыгивать в поезд!
Связь с миром
Сфокусируйте своё внимание на частях тела, соприкасающихся со стулом, на котором вы сидите. Подумайте о том, как стул полностью принимает вас, поддерживает, подпирает спину и предохраняет вас от падения на пол.
- Сфокусируйте своё внимание на местах соприкосновения тела с внешним объектом (полом или землёй, стулом или креслом, простынёй и одеялом, одеждой и т.д.). Попробуйте почувствовать, что вы связаны с этим объектом, приняты им.
- Поразмыслите, какие функции данный объект выполняет по отношению к вам, что он делает для вас. Подумайте, как он добр, что делает это.
- Обратите внимание на ощущения, возникающие от прикосновения к объекту, и сфокусируйте всё своё внимание на этом чувстве доброты объекта, пока в вашем сердце не возникнет ощущение, что вы связаны с ним, что он любит и заботится о вас.
Описывайте переживаемый опыт словами
Осознавайте, когда внутри возникает чувство или мысль, либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте про себя: «Меня только что охватила печаль», «У меня сжались мышцы живота» или «Мне в голову пришла мысль, что я не могу это сделать».
- Наклеивайте на наблюдаемое мысленные «ярлыки». Называйте свои чувства словами. Категоризируйте мысль как просто «мысль», чувство как «чувство», а действие как «действие».
- Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдаемое только с помощью фактов: «что», «кто», «когда», «где».
- Помните, что если вы не можете осознавать что-либо через органы чувств, вы не сможете описать это.
Наблюдение путем расширения осознания
Вдыхая, обращайте внимание на ваш вдох. Затем, сохраняя осознание дыхания, почувствуйте ваши руки. Затем, сохраняя осознание дыхания и рук, на следующем вдохе расширьте внимание на поле звуков.
- Продолжайте, удерживая в осознании все три объекта одновременно.
- В следующий раз попробуйте упражнение с тремя другими объектами на ваш выбор.
Удерживая внимание на том, что вы делаете в настоящий момент, мягко расширьте сферу осознания и включите в нее пространство вокруг.
- Направьте внимание на ощущение простыни и одеяла, охватывающих вас, когда вы лежите в кровати.
- Попробуйте делать это, когда чувствуете себя одинокими или когда не хватает чувства любви.
Осознанность зачастую требует большого количества практики. Как и с любым новым навыком, важно начинать тренироваться в спокойных условиях, когда у вас нет ярко выраженной потребности в этом умении. Если вы будете практиковаться в более простых ситуациях, навык постепенно станет привычным, и вы сможете использовать его уже по надобности. Всё, что нужно — сознательно направлять внимание на настоящий момент, без осуждения и цепляния за него. Попробуйте практиковать как с закрытыми, так и с открытыми глазами.
Фото: @lizzyhadfield
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
