Синдром эмоционального выгорания (или burnout) — это состояние нарастающего эмоционального истощения, которое сопровождается усталостью, раздражительностью, бессонницей и невозможностью подолгу сконцентрироваться на одной задаче. И если эти симптомы вы замечаете у себя уже продолжительное время без изменений и даже после отдыха не чувствуете себя отдохнувшим, то это первый признак того, что у вас развивается burnout.
Сам синдром эмоционального выгорания был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергом еще в 1974 году, но, несмотря на это, люди продолжали объяснять свои симптомы обычной усталостью, а врачи называли тяжелые формы подобного состояния одним из видов депрессии. Начало пандемии внесло свои коррективы, и теперь выгорание является одной из самый актуальных тем для обсуждения как среди друзей и коллег в офисе, так и в кабинете психолога. Бонусом стало еще и то, что по официальной статистике с переходом на удаленку продолжительность каждого рабочего дня в среднем увеличилась на 2 часа. А еще выгорание получило модное прозвище «синдром большого города», потому что чаще всего встречается у жителей мегаполисов.
Логичным будет вопрос: «А кто же в таком случае подвержен эмоциональному выгоранию»? В общем-то все.
Давайте разберем чуть подробнее. Прежде всего к синдрому бёрнаута склонны те, кто по роду своей деятельности вынужден много и часто общаться с большим количеством знакомых и незнакомых людей, то есть профессии категории «человек-человек» (от консультантов в магазинах, учителей и полицейских до руководителей разных сфер, психологов, тренеров, волонтеров и так далее). Также под угрозой те, кто испытывает постоянный внутриличностный конфликт — например, мамы, которые находятся под вечным давлением, разрываясь между семьей и работой, или те, кто вынужден ежедневно пребывать в условиях жесткой конкуренции или должен неоднократно доказывать свою компетентность и профессиональные возможности. Еще в группу риска входят те люди, которые попадают в новую, непривычную им обстановку и обязаны сразу показать высокую эффективность. Это прежде всего молодые специалисты, только закончившие обучение и не имеющие серьезного опыта в одной сфере деятельности. Высокий уровень ответственности, неуверенность в собственных знаниях и сравнивание себя с коллегами приводят к эмоциональной нестабильности, а желание доказать свою компетентность заставляет постоянно перерабатывать, что приводит к потере баланса между работой и восстановлением сил, а это дорожка из золотого кирпича к «долине бёрнаута».
Теперь давайте обозначим основные причины возникновения выгорания:
• жесткие условия выполнения работы при отсутствии реальной возможности реализовывать необходимые задачи в срок;
• недостаток условий для самовыражения личности на работе, особенно если такие попытки открыто или завуалированно ограничиваются;
• напряжение и конфликтность среди коллег, отсутствие тимбилдинга и поддержки в профессиональном окружении, наличие постоянной критики;
• вкладывание большого количества личностных ресурсов при отсутствии должного признания со стороны руководства, коллег, социума;
• монотонная работа, отсутствие возможности дальнейшего профессионального обучения или развития;
• наличие нерешенных конфликтов в личной жизни;
• личностные качества человека (тревожность, повышенная ответственность, наличие синдрома «самозванца» или синдрома «отличника»).
Постоянное присутствие одной или нескольких причин приводит к возникновению стресса, который является фундаментом для бёрнаута, и появлению симптомов выгорания, которые значительно влияют на уровень жизни.
Стадии выгорания
Первая стадия (или «медовый месяц») начинается, когда человек доволен работой и заданиями и относится к ним с энтузиазмом. Однако по мере продолжения возникновения рабочих стрессовых ситуаций профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия, а энергия и силы не восполняются должным образом.
Вторая стадия (или «недостаток ресурса») характеризуется появлением усталости, апатии, проблем со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у человека теряется интерес к своей деятельности или исчезают продуктивность и привлекательность работы в данной организации. Возможны отстранённость от профессиональных обязанностей и нарушение дисциплины в коллективе. В случае высокой мотивации человек может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами в ущерб своему здоровью.
Третья стадия (или «хроника») — это чрезмерная работа без отдыха. Приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям — хронической раздражительности, обостренной злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол» и постоянному тревожному ощущению нехватки времени.
На четвертой стадии (или «кризис»), как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.
На пятой стадии эмоционального выгорания (или «пробивание стены») физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. У работника появляется столько проблем, что его карьера находится под угрозой.
Работа с преодолением выгорания на каждой стадии будет отличаться и зависеть от индивидуальных особенностей, вида деятельности и личностных качеств. Если вы заметили у себя симптомы третьей и более глубоких стадий, то лучшим способом вернуться к нормальному состоянию будет обращение к специалисту, который поможет и научит вас верно балансировать между работой, восстановлением сил и другими сторонами жизни.
Для всех остальных существуют превентивные меры, которые помогут избежать бёрнаута или его острых фаз:
1. Здоровый сон (недосыпание является одним из триггеров стрессового состояния, поэтому старайтесь соблюдать ежедневную норму сна).
2. Перерывы в работе (да, всем нам хочется, чтобы «перерыв» имел вид нового путешествия или хотя бы поездки в другой город, но фокусируясь только на таких форматах отдыха, которые не всегда являются для нас доступными, мы лишаем организм источника восполнения ресурсов и восстановления; поэтому вводим в свой режим перерывы в течение дня, короткие или более длительные прогулки на воздухе, пробежки).
3. Переключение мыслей (стараемся искать способы переключения внимания с работы на другие сферы: медитации, техники заземления, общение с новыми людьми или любая новая деятельность заставят мозг отвлечься и тем самым дать отдых трудовой стороне жизни).
4. Творчество, хобби.
5. Выражение эмоций (учимся не подавлять эмоции, а распознавать их, показывать и выражать экологичным способом: так они не будут оставаться внутри нас мертвым грузом, который давит на нервную систему, приводя ее к истощению).
6. Общение с друзьями, знакомыми, поиск нового круга общения.
7. Снижение значимости событий, рефрейминг (смена отношения к ситуации без изменения самих обстоятельств).
8. Работа с психологом, самопознание и саморазвитие (поможет проработать внутренние синдромы «самозванца», «отличника», «менеджера», которые зачастую являются основными «триггерами» бёрнаута).
Внедряя все вышеперечисленные элементы в свою повседневность, мы сможем выработать своеобразный иммунитет. И не только от синдрома выгорания, но и от ощущения того, что настоящая жизнь проходит мимо, и что мы проживаем не свою, а чужую реальность.
Фото: @rebekkahassing
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
