Страх публики: почему мы так боимся выступать, снимать сториз и просто говорить?

Мы получим в жизни то, о чем сможем договориться. Сейчас площадок для договоренностей стало больше, а публичные выступления — не только выход на сцену в конференц-зале или онлайн на большую аудиторию. Статусная встреча с коллегами, собеседование, свидание, появления в соцсетях — это все тоже публичные выступления.

Есть выступления, которых мы не можем избежать, — собеседования, митинги, встречи. А есть те, от которых мы отказываемся добровольно и при этом что-то упускаем. Например, не используем соцсети как площадку для тренировки навыков коммуникации и формирования личного профайла или лишний раз не высказываем свое мнение при обсуждении проекта и соглашаемся там, где можно договориться о более выгодных для себя условиях. Мы не задумываемся, какой процент нереализованных идей приходится на страх их предложить.

Боязнь выглядеть глупо, налажать и желание быть в мнимой безопасности заставляют нас сидеть в сторонке и отмалчиваться.

В этой статье мы по косточкам разберем страх публики и научимся снимать волнение и стресс, чтобы чувствовать себя уверенно не только на выступлениях, от которых вы не можете отказаться, но и получать удовольствие от тех минут эфира жизни, которые вы по своей инициативе будете заполнять собой и своими идеями.

Но сначала ответьте на вопрос: на какую роль в будущем вы себя готовите? Руководителя, основателя бизнеса, эксперта в своей области, блогера? А теперь представьте, какое место в этом будущем занимает навык уверенно говорить и умение общаться. Хотите ли вы научиться договариваться и получать желаемое?

Иррациональные страхи и негативные установки: что с ними делать?

Бояться выступать — это нормально. И чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно понять, чего конкретно вы страшитесь. Почему не высказываетесь?

Чаще всего страх возникает не из-за самого события, а из-за негативных посланий, которые вы отправляете себе сами, коротко говоря — накручиваете себя. Есть такое?
Еще одна причина — в избегании. Если вы боитесь высоты, то сторонитесь высоких стремянок, горных троп и лифтов. Если вы однажды перестанете убегать и встретитесь с монстром, вы начнете побеждать свой страх и убеждаться в его беззубости. Аналогично с выступлениями.
Модель скрытых эмоций — это когда причина тревоги кроется в привычке быть хорошим для всех, всем угодить, избежать негативных эмоций. Если вы достанете скрытые чувства наружу и разрешите проблему, которая вам досаждает, тревога вероятнее всего исчезнет.

Избавиться от тревожных настроений помогает когнитивная терапия. Она основана на идее, что каждая мысль создает определенные чувства. Из-за конкретных мыслей мы чувствуем себя хорошо или плохо. Давайте посмотрим на эти конкретные мысли. Отмечайте, какие переживания вам знакомы.

Ошибка предсказания (я ужасно выступлю, двух слов связать не смогу, буду выглядеть глупо);
Чтение мыслей (меня все будут осуждать и обсуждать, да и вообще — кому нужны мои идеи?);
Эффект прожектора (все увидят, как я облажаюсь);
Ошибка лесного пожара (я опозорюсь, а потом все долго будут это обсуждать);
Самообвинение (мое выступление никому не интересно, зачем я занимаю время людей);
Перфекционизм (я не сделаю все идеально, зачем тогда выходить?);
Страх отвержения (меня забросают помидорами с моими предложениями).

В книге «Терапия беспокойства» приведена техника, которая поможет поставить эти мысли под сомнение. Она называется «что, если?». На каждый свой ответ давайте новый раунд «что, если?». С помощью техники можно докопаться до настоящего страха или его отсутствия вовсе. Он просто растворится или снизит свое влияние.

Есть эффективная техника самурая: условно «умереть» или облажаться заранее и представить, что будет, если все пойдет не так. Как правило, ничего смертельного, что нельзя было бы пережить за один день, не произойдет.

В сфере публичных выступлений и коммуникации в принципе нет такого понятия как провал. Неудач не бывает, зато появляются новые области для развития и познания себя. И потом: поднять руку на встрече и высказаться, снять короткий ролик, выступить на митинге или собрании — это уже победа!

При всем этом у вас могут быть вполне рациональные страхи: плохо говорю, боюсь вопросов, не вижу ценности в своем мнении или не уверен в своих аргументах и в силе своего материала. С ними справиться проще всего:

Старайтесь собрать всю информацию о людях / компании перед встречей. Так делают журналисты, когда готовятся к интервью.
Готовьтесь к любой встрече, записывайте на бумаге основную мысль и тезисы. Если снимаете видео — прописывайте сценарий, хотя бы коротко.
Поработайте с интонацией: восходящая интонация звучит неуверенно, в то время как нисходящая — более убедительна.
Делайте несложные упражнения для разминки речевого аппарата.

Мы не можем контролировать других людей, влиять на их мнение о нас, но подготовиться, овладеть собой и словом — это определенно в наших силах.

Почему пересыхает во рту и куда девать руки?

Волнение и адреналин дают энергию для подготовки и мотивацию репетировать даже короткую речь. На мой взгляд, незначительных «эфиров жизни» не бывает: сложно предугадать силу эффекта, который вы можете произвести на людей, и какие возможности в будущем он может открыть.

Ответ на вопрос «куда деть руки во время выступления?» максимально простой — не думать о них и увлечься темой. Они — часть вашего высказывания, и когда вы погрузитесь в подготовку материала — будете подбирать иллюстрации, видео, цифры, истории, музыку — о руках просто забудете. Они будут двигаться естественно в такт вашей истории.

Чтобы не пересыхало во рту:

Пейте воду (откажитесь от орехов, шоколада и вишневого сока перед выступлением или съемкой);
Приучите себя брать дыхание носом;
Научитесь диафрагмальному дыханию, это можно сделать на уроках вокала. Навык пригодится для того, чтобы говорить длинными красивыми фразами и не выдыхаться.

Для момента Х есть такой прием: мысленно поместить свой страх в какой-то предмет, который находится рядом с вами. Например, в ручку или стакан. Важно сместить фокус и сконцентрироваться не на страхе, а на его преодолении.

Простая разминка, чтобы снять стресс и настроиться на выступление или съемку

Страх прячется в теле, создавая зажимы, поэтому разминка перед выступлением делает тело помощником и проводником ваших идей. Почувствуйте — где находятся зажимы и прячется страх, когда вам говорят, что нужно выступить?

Разомните шею, руки, спину;
Сделайте несколько приседаний;
Активно мычите и при этом похлопывайте все участки тела;
Напрягите все тело от ушей до кончиков пальцев на ногах и резко сделайте сброс;
И мое любимое — на 1 минуту встаньте в позу победителя или супермена: расправьте плечи, поднимите голову и смотрите вверх. Я не знаю как, но это работает!

Других вариантов, кроме как пробовать, — просить слово на встречах, предлагать свои идеи, снимать видео — нет. Наработка уверенности, навыка говорения и звучного голоса требует желания, усилий и маленьких шагов. Эти шаги — подготовка ко встрече с возможностями того будущего, которое вы для себя желаете.