Как пишет автор книги «Atomic Habits» Джеймс Клир, мы часто думаем, что нам не достает мотивации, но на самом деле всего навсего не хватает элементарной ясности. Перед тем, как изменить свои привычки, ответьте на следующие вопросы:
Как можно сделать их более понятными и очевидными?
Как можно сделать их привлекательными?
Как можно их упростить?
Что можно сделать, чтобы они приносили удовольствие?
Например, я решила изучать немецкий самостоятельно и уделять этому два дня в неделю по полтора часа. В итоге я не очень далеко продвинулась, главным образом потому, что не определила для себя четко, когда и где буду практиковаться, и постоянно откладывала занятия из-за других дел, дедлайнов и сна. Систематически учить язык помог способ комбинации привычек: я выписала на лист все свои привычки и знаками плюс (+), минус (-) и равно (=) отметила положительные, отрицательные и нейтральные.
Далее, рядом с нейтральными привычками, напишите те, которые хотели бы привить. Такой метод схож с принципом комбинации того, что нам хочется сделать, с тем, что сделать необходимо. Моей нейтральной привычкой был завтрак: завтракаю я каждое утро и обычно в процессе смотрю сериал «Friends» или TED talks. Сейчас я выделила три дня, когда, вместо просмотра сериала или видео, читаю статьи на немецком, при этом стараясь выучить за раз не более двух новых слов. В данном случае я специально себя ограничиваю, потому что лучше гарантированно запомнить два слова, чем безрезультатно выписать 10. Кажется, что это безумно мало и неэффективно, но за неделю я учу 6 новых слов, 24 за месяц, 288 за год. Альтернатива способу комбинации новой привычки с нейтральной — не выучить абсолютно ничего. Поэтому формула «лучше меньше, чем ничего» работает, проверено лично.
Таким образом мы часто переоцениваем мотивацию — на самом деле, наше окружение, правильное время и место значат намного больше. Джеймс Клир утверждает, что нужно фокусироваться на системе, а не на результате: маленькие изменения, которые мы совершаем каждый день, в сумме значат намного больше, чем одно крупное, но разовое, ведь качество важнее количества.
Формируйте сами свою среду: если вы хотите привить привычку, сделайте ее максимально «заметной». Хотите начать больше читать? Всегда имейте при себе книгу, и каждый раз, когда вы будете ехать в метро или ждать друзей в кафе, вам будет чем занять время. А мысль, что вы просто так носите книгу и не можете начать читать, станет дополнительным мотиватором. В любой привычке самое сложное — это начать! Потом вы вовлечетесь в процесс, и спустя 20 страниц уже не будет нужна никакая дополнительная мотивация.
И наоборот, чтобы отказаться от привычки — сделайте ее для себя «незаметной». Например, не заходите в супермаркетах в отделы мучного, если стремитесь сократить количество потребляемой выпечки.
Часто, вырабатывая привычку, нам нужно видеть прогресс, иначе пропадает стимул. Например, если вы стараетесь накопить, неплохим приемом станет откладывание денег на отдельный счет. Таким образом вы сразу будете видеть прогресс, а прогресс — это лучшая мотивация.
Не забывайте, для того, чтобы быстрее привыкнуть к чему-то новому — либо упростите ваш ритуал, либо сделайте его привлекательным, и, в первую очередь, думайте не о конечном результате, а о системе ваших действий и то, как вы к нему придете.
Итак, подведем итоги:
1. Комбинируйте привычки.
2. Лучше меньше, чем ничего.
3. Фокусируйтесь на системе, а не на результате.
4. Формируйте сами свою среду.
5. Прогресс — лучшая мотивация.
Фото: @nisi
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
