Долгое время мы с вами обсуждали, как не надо делать в наших пищевых предпочтениях, и что диеты — это категорично и травматично для организма, а также смотрели на пищевое поведение и механизмы его регуляции. Теперь подойдем к самому сложному и интересному — а как же все-таки правильно?
Если опираться на международные рекомендации разных стран, все предельно просто. Полноценный рацион выстраивается с помощью нескольких навыков, а похудение — прекрасный бонус, который приходит после.
Во главе — удовольствие
Я не даром начинаю с этого пункта, ведь именно удовольствие определяет, сможем ли мы поддерживать определенный режим питания или нет. Структура важна и цельные продукты тоже, но главнее — индивидуальность. Если вы никогда не завтракали и начнете с завтрашнего дня себя заставлять, вы бросите эту затею через какое-то время. Не насилуйте себя жесткими рамками, а попытайтесь внедрить изменения в вашу жизнь мягко и любознательно.
Полноценность рациона
Ни в коем случае не стоит убирать целую группу продуктов без причины (в данном случае причина — заключение врача, который вас курирует). Должны присутствовать и молочка, и крупы, и фрукты с овощами, и белок. Если по каким-то причинам вы исключаете какую-либо пищевую группу — необходимо найти замену недостающим элементам. Например, вегетарианцам нужно задуматься о достаточном поступлении белка в организм с помощью растительных аналогов, людям с лактазной недостаточностью — добавить безлактозные молочные продукты.
Принцип тарелки
Рациональность легко поддерживать благодаря одному простому решению, который и рекомендуют научные сообщества всех стран. Тарелку размером 20-22 см делим на 4 части. Первая — углеводы. Это примерно кулачок / горсть крупы, макарон, крахмалистых овощей и тому подобного. Вторая четверть — белок, сюда относим мясо / рыбу / птицу, творог, бобовые. Одна порция — примерно ваша ладонь без пальцев или кулачок. Оставшаяся половина тарелки — овощи и фрукты. Масла и сыр измеряются большим пальцем или одной ложкой (одна порция), орехи, семена — небольшая горсть. Этот очень простой и важный принцип, который поможет сбалансировать рацион и наполнить его теми продуктами, которые любите именно вы.
Слушать свои чувство голода и насыщения
Часто еда без голода — проблема эмоциональной регуляции, и ужесточение рациона только усугубит ситуацию. Попробуйте обращать внимание не на часы / людей вокруг / желание поесть, а на физическое чувство голода и насыщения. Это самая верная подсказка. Есть можно всегда и везде — и перед сном углеводы, и часто, и перекусывая, просто прислушайтесь к вашему идеальному компасу.
Нет запретам
И самое важное — если очень хочется чего-то, съешьте. Серьезно, одна конфета в удовольствие гораздо лучше, чем пятьдесят из-за того, что нельзя. Организм рано или поздно возьмет свое и запретами дело не спасешь.
Фото: @discodaydream
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
